Alongamento Posterior de Perna:

 

1. Fique em pé na borda de uma escada ou degrau com os pés próximos um do outro e com os dois calcanhares para fora do degrau. Mantenha ambos os joelhos retos e segure-se apoiando-se num suporte fixo com pelo menos uma mão. Depois desça ambos os calcanhares ao mesmo tempo, o mais baixo possível, sentindo alongar a musculatura da panturrilha. Mantenha esta posição por 15 segundos.

 

Obs: É mais confortável realizar este alongamento com sapatilhas ou calçado de sola flexível. 

 

 

2. Apoie as suas mãos contra a parede e coloque um dos pés na frente do corpo e estenda a outra perna para trás. Cuide para os pés ficarem paralelos e ambos os calcanhares encostados no chão. Desça lentamente o seu tronco em direção à parede, dobrando ligeiramente o joelho que está na frente. Sinta alongar a musculatura da panturrilha da perna que está atrás e mantenha esta posição por 15 segundos.

 

 

 

3. Em posição sentada, passe um elástico firme, fita de tecido ou até mesmo uma toalha, na porção frontal do pé. Mantenha a perna esticada e puxe o pé em direção ao corpo sentindo alongar a musculatura da panturrilha. Mantenha esta posição por 15 segundos.

 

 

 

Alongamento Posterior de Coxa: 

 

 

4. Em pé, apoie o calcanhar em uma plataforma firme, como um banco, cadeira ou mesa. Mantenha a coluna reta e os joelhos esticados, flexione lentamente o tronco para a frente, tentando segurar o tornozelo ou o pé. Sinta alongar a parte posterior da coxa e mantenha a posição por 20 segundos.

 

 

5. Sentado, com uma perna estendida e outra flexionada e rodada lateralmente. Mantenha a coluna reta e flexione lentamente o tronco para frente, tentando segurar o tornozelo ou o pé. Pode-se usar uma faixa, cinta ou toalha caso tenha dificuldade em alcançar e segurar o tornozelo ou o pé. Sinta alongar a parte posterior da coxa e mantenha a posição por 20 segundos.